Большинство специалистов в области медицины советуют для похудения диеты и физические тренировки. В комплексе, как показывает практика, это помогает сохранить результат после потери веса на долгое время. Но совсем необязательно тренироваться каждый день в спортзале. Тем более фитнес-клубы и тренажерные залы являются дорогим удовольствием, а некоторые люди в данных заведениях и вовсе чувствуют себя неприятно и некомфортно.
К счастью, исследования показывают, что изменение рациона питания, сравнивая с физическими тренировками, оказывает гораздо большее влияние на потерю веса. Кроме того, чтобы быть физически активным, совсем необязательно ходить в спортзал. Поэтому не спешите покупать абонемент в фитнес-клуб, а вместо этого измените свой стиль жизни, чтобы похудеть. Также обратите внимание на 10 правил, которые помогут похудеть без диет.
Способ 1. Худеем с помощью правильного питания
1. Ешьте каждое утро на завтрак продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Завтрак очень важен для похудения. Исследования показали, что, если по утрам завтракать продуктами, богатыми белком и клетчаткой, то это поможет оставаться в течение дня сытым дольше.
- Клетчатка также помогает предотвратить запор и некоторые виды онкологических заболеваний, например, рак толстой и прямой кишки. Рекомендуемой нормой употребления продуктов, содержащих это вещество в большом количестве, является 25 грамм в день для женщин и 38 грамм ежедневно для мужчин.
Примером такого завтрака могут быть: омлет с тушеными овощами и 30 грамм некалорийных сосисок, стакан нежирного греческого йогурта с орехами и фруктами или омлет со шпинатом и беконом и стакан молока.
2. Употребляйте в пищу больше белков, фруктов и овощей. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета является самой эффективной для похудения. Для этого просто попробуйте больше питаться овощами, фруктами и продуктами, богатыми белками. Это поможет свести к минимуму употребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Но не забудьте включить в рацион также и здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), так как они тоже являются неотъемлемой частью данной диеты.
- Например, ваш обед может состоять из курицы, прожаренной на гриле и овощного рагу, салата с нежирным сыром и мясом, приготовленного на гриле лосося с тушеными овощами, в качестве закуски – яблоко с нежирным сыром. Попробуйте также салат с тунцом или салат с яйцами.
Уменьшите потребление таких богатых углеводами продуктов, как: хлеб, рис, макароны, бублики, сухарики, чипсы. Они тоже могут быть частью здорового питания, однако, отказ от них ускорит потерю веса.
3. Избегайте лишних перекусов. Быстрые перекусы в течение дня или поздним вечером могут помешать похудению. Хотя плановые, здоровые перекусы, наоборот, поддержат диету.
- Бездумные, машинальные перекусы случаются тогда, когда вы едите, не понимая, что вы едите и в каких количествах. Часто это происходит из-за скуки, перед телевизором, за рулем или если работаете на дому. Если не знаете точно, сколько вы едите, то, скорее всего вы переедаете.
Иногда наш мозг путает жажду с чувством голода. Избежать этого можно, убедившись, что вы выпиваете достаточное количество жидкости за день. Нужно выпивать хотя бы 8 стаканов воды (2 литра) ежедневно.
Если все же вы чувствуете, что голодны, то сделайте перекус обдуманным. Сядьте, приготовьте порцию пищи, пообедайте, а затем вернитесь к своим делам.
Старайтесь не есть еду из коробки или пакета. Так труднее узнать, сколько вы съели. И избегайте отвлекающих моментов во время обеда, например, смотрение телевизора, выполнение работы, проверка электронной почты и т.д. Сосредоточьтесь на приеме пищи.
4. Следите за тем, что вы пьете. Одной из распространенных причин увеличения веса является употребление калорийных сладких напитков. Откажитесь от них. Лучше пейте чистые, освежающие напитки без сахара.
- Опасность состоит в том, что совсем необязательно, что вы почувствуете себя сытым и удовлетворенным после сладкой газировки. Наоборот, захочется съесть что-нибудь еще из своего обычного рациона в дополнение к калориям из подслащенного напитка.
Стремитесь к более полезной жидкости, как: вода, черный кофе и чай без сахара и кофеина.
5. Не делайте себе поблажек. Сладкое угощение, бокал вина или сладкий кофе являются видами удовольствия, которые нужно контролировать, когда пытаетесь похудеть. Такие приятные мелочи могут привести к неприятным последствиям, даже остановить процесс потери веса.
- Ограничьте себя в удовольствиях, насколько это возможно. Это важно для потери веса, если вы не осуществляете частых и интенсивных тренировок. Хотя даже занимаясь физически, у вас не получится сжечь все последствия таких «грешков».
Но если все-таки вы не можете отказать себе в послаблении, то рассчитайте, как это можно вместить в желаемое количество калорий, потребленных за день. Например, если вы уменьшите обед или пропустите перекус (но пропускать приемы пищи запрещается), то, возможно останетесь в своей ежедневной цели диеты, не отказываясь от угощения.
На самом деле, маленькие послабления даже помогут поддержать диету, потому что, загнав себя в слишком узкие рамки, порой можно дойти до срыва и обжорства.
Способ 2. Теряем вес с помощью смены режима дня
1.Ложитесь спать в строго установленное время. Сон очень важен в целом для здоровья, но, что особенно важно в данной ситуации, он способствует похудению. Исследования доказывают, что уменьшение времени сна влияет на гормоны, отвечающие за голод, что приводит к увеличению аппетита на следующий день.
- Взрослому здоровому человеку рекомендуется уделять сну от семи до девяти часов каждый день.
Существует практика гигиены хорошего сна, чтобы легче и быстрее заснуть. Она предполагает отключение всех источников света и электронных устройств. Также рекомендуется прекратить использование ярких, вызывающих раздражение, устройств – таких как: смартфоны, планшеты, телевизор, компьютер – хотя бы за 30 минут до сна.
2. Заведите дневник питания. Было доказано, что это очень эффективно для похудения. Ведение дневника питания позволяет отслеживать такие вещи, как количество съеденных калорий, уровень активности, гидратация, сон и т.д., чтобы помочь держать вас по направлению к цели.
- Чем точнее записи в журнале, тем больший успех это принесет. В наше время вести такой дневник очень просто – существует множество приложений, таких как MyFitnessPal, например, которые можно скачать на смартфон, и начать следить за своими приемами пищи.
Дневник питания контролирует потребление еды и напитков. Вы можете следить за тем, что помогает вам похудеть, а что, наоборот, вредит диете. Кроме того, такой дневник приучает к ответственности.
Также можно отмечать в журнале или приложении успехи, которых вы достигли. Это может быть сброшенный вес или размер брюк или платья, прогресс в физических тренировках. Люди, которые ведут такой журнал, долгое время успешны в потере веса.
3. Поддержка. Процесс похудения может протекать морально тяжело для человека, особенно, если он длится достаточно долгое время. Но, если у вас есть группа поддержки, то это поможет сохранить уверенность, мотивацию и обрести успех.
- Спросите друзей или членов семьи, если бы они хотели присоединиться к вашей диете. Вместе можно написать план питания или найти игры, подразумевающие физическую активность. У вас больше шансов не сорваться с диеты, если вы держите ее вместе с другом.
Стоит рассмотреть возможность присоединиться к онлайн-группам или форумам людей, пытающихся похудеть. Есть масса людей, которые не любят или не могут заниматься спортом, но все же стараются сбросить вес.
Способ 3. Занимаемся вне спортзала
1. Используйте DVD-диски или видео в интернете. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал или выходить на пробежку, попробуйте видео-тренировки. Этот вариант является достаточно недорогим, или даже бесплатным, а также имеет возможность подобрать тот уровень сложности, который комфортен для вас.
- Поройтесь в интернете в поиске видео о физических упражнениях, которое вам по душе и посмотрите, требуется ли какие-либо дополнительные оборудования или предметы для тренировок.
2. Делайте упражнения для потери веса. Силовые и тонизирующие тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы также можно выполнять дома. Многие из этих упражнений можно делать без специальных тренажеров.
- Начните с простейших силовых упражнений: отжиманий, приседаний, подтягиваний на брусьях, выпадов и стояния в планке.
Используйте предметы домашнего обихода как гантели. Это могут быть бутылка или баллон с водой, банка консервированной фасоли. Они пригодятся для упражнений на бицепсы и мышцы рук.
Если же вы потратитесь на приобретение недорогого набора гантелей или эспандер, то это только разнообразит домашние тренировки.
Стремитесь заниматься 2-3 раза в неделю по 20 минут.
3. Кардио-тренировки. Существуют различные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, для которых не требуется посещение спортзала.
- Отправьтесь на прогулку по району, где вы живете, или на пробежку в парк – насладитесь свежим воздухом во время тренировки. Если же погода не радует или район небезопасен для прогулки, то наворачивайте круги по торговому центру.
Также будет полезным отправиться на прогулку на велосипеде.
Специалисты рекомендуют делать упражнения умеренной интенсивности 150 минут в неделю.
4. Ходите больше. Если у вас не хватает времени или у вас не получается распланировать физические упражнения, то попробуйте увеличить количество шагов, пройденных за день. Чем больше вы ходите, тем больше сжигаете калорий.
- Придумайте, как пройти больше шагов в день, чем обычно. Припаркуйте свой автомобиль дальше от места назначения, используйте лестницу вместо лифта.
Двигайтесь больше. Например, выполняйте поднятия ног во время рекламы или за вашим рабочим столом.
Советы
Перед тем, как начать соблюдать какую-либо диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, является ли она безопасной и подходит ли вам.
Не забывайте, что большего эффекта в похудении вы достигнете при сочетании диеты, физических упражнений и здорового образа жизни.
Хоть посещение спортзала необязательно для потери веса, однако физическая активность должна присутствовать еженедельно для закрепления потерянного веса в долгосрочной перспективе.
Не стремитесь к весу, нереальному для вашего типа телосложения и роста. Цифра на весах-не ваша цель, ваша цель-быть здоровым!
Пейте больше жидкости, лучше всего воду, перед тем, как поесть – так вы почувствуете себя более сытым.
Источник:
