Как преодолеть зависимость от фастфуда

Уже давно фаст-фуд стал обычным продуктом питания для многих людей. Однако, быстрое питание часто приводит к проблемам с пищеварением, в результате чего возникает необходимость поиска вариантов здорового питания. Даже если вы питаетесь фаст-фудом и не в силах резко отказаться от привычного рациона, используя советы из данной статьи вы, наконец, сможете побороть привычку быстрого питания и начнете заботиться о своем здоровье. Также обратите внимание на статью 10 причин, почему фаст-фуд — это вредно.

Способ 1. Осознание пищевой зависимости

1. Выявите признаки пищевой зависимости. Если подозреваете, что у вас пищевая зависимость, полезно будет узнать, чем она характеризуется и как влияет на вашу жизнь.

Пищевая зависимость — это серьезная проблема. Когда употребляете приятные на вкус продукты, содержащие высокий уровень сахара и жира, вы хотите есть их снова и снова. Это желание возникает в результате высвобождения в головной мозг дофамина, который и содержится в продуктах с высоким содержанием сахара и жира.
Люди, страдающие от расстройства пищевого поведения, испытывают навязчивое желание съесть необычайно большое количество пищи за короткий промежуток времени. И это несмотря на то, что организму обычно требуется гораздо меньше пищи. Зависимые от еды люди могут испытывать отвращение к своим привычкам в еде, но, увы, не могут контролировать их. Если чувствуете, что хотите съесть очень большое количество фаст-фуда, даже если плохо себя чувствуете после этого, подумайте о том, чтобы сходить на прием к специалисту по психическому здоровью с проблемой о возможном расстройстве пищевого поведения. Это заболевание легко излечимо.
Исследуйте вопрос о пищевой зависимости в интернете. В сети есть множество источников, в которых предоставлена обширная информация касаемо особенностей пищевой зависимости.

2. Составьте список своих проблем с питанием. Проблемы станут более реальными для вас, будучи представленными в письменном виде. Отметьте в списке то, насколько часто употребляете фаст-фуд, опишите ваши мысли насчет проблемы и то, что конкретно не позволяет отказаться от быстрого питания.

Чтобы осознать степень пищевой зависимости, спросите у себя, можете ли преодолеть тягу к быстрому питанию, не бессильны ли вы перед своими желаниями, а также, какие эмоции или ситуации вызывают у вас желание съесть фаст-фуд.
Также оцените свои эмоции от 1 до 10 (1 – слабая и 10 — очень сильная). Рейтинг может меняться в зависимости от направленности ваших эмоций, но он в любом случае даст представление о событиях или людях, которые влияют на степень вашей эмоциональности.
Составьте список всей пищи, которую употребляете часто и в больших количествах. Входит ли в этот список один только фаст-фуд? Или ваша зависимость также распространяется на «вредные продукты», такие как конфеты, чипсы или газировка?

3. Не садитесь на диету, а измените образ жизни. Поскольку диеты, в традиционном смысле, не отличаются долгосрочностью влияния на проблему пищевой зависимости. И вот почему.

Даже самые настойчивые люди рано или поздно сдаются, перестают питаться диетическими продуктами или им надоедает однообразие рациона и они бросают диету. Вы же напротив, стремитесь в корне изменить свой образ жизни, вместо того, чтобы незначительно его корректировать, садясь на диету. Запишите рацион питания, который не будет включать фаст-фуд или нездоровую пищу. Убедитесь, что спланировали соответствующие потребностям вашего организма порции. Иначе можете проголодаться и, чтобы утолить голод снова прибегнете к употреблению вредных продуктов.
Очистите дом от продуктов-триггеров, то есть продуктов, наличие которых может спровоцировать срыв. Особенно это касается все тех же продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Поскольку фаст-фуд в основном включает в себя именно эти ингредиенты, дальнейшее их употребление резко снижает шансы на избавление от пищевой зависимости.

Возможно, вас заинтересует статья 6 хитростей диеты, которые действительно работают.

Способ 2. Устранение фаст-фуда из рациона питания

1. Готовьте тормозки для перекусов из здоровой пищи. Если при себе всегда будет готовая еда, вы сможете значительно снизить вероятность случайных перекусов фаст-фудом.

Приобретите небольшую коробку для завтрака или кулер, если это необходимо. Это устранит необходимость посещения мест быстрого питания. Эта коробка должна содержать запас полезных продуктов, таких например как йогурт, свежие фрукты или овощи.
Всегда храните при себе здоровые закуски, такие как орехи или фрукты.
Следите за тем, чтобы не пропускать приемы пищи в течение дня. Съешьте подготовленную вами закуску, если голодны. Если пропустите прием пищи и будете очень голодны, то можете не сдержаться и перекусить вредной для здоровья пищей.

2. Откажитесь от потребления газировки. Для многих людей это может оказаться самой настоящей проблемой. И все же постарайтесь избегать всех газированных напитков. Даже употребление диетической газировки должно быть сведено к минимуму в рационе. Диетические газировки могут вызвать в организме неоправданное чувство голода.

Выпивайте минимум два литра жидкости в день. Однако, при условии, что она не должна содержать сахара. Вы можете пить обычную воду, компот из трав или сухофруктов, несладкий холодный чай или несладкий кофе без кофеина.
Если этот шаг кажется слишком трудным, начните отказываться от газировки постепенно. Начинайте уменьшать количество потребляемых вами напитков, заменяя некоторые из них более здоровым вариантом (например, водой или несладким чаем). Продолжайте заменять другие напитки, пока полностью не откажитесь от газировки.

3. Пересмотрите маршрут своего движения. Иногда просто проезжая мимо своего любимого места быстрого питания, достаточно трудно заставить себя не остановиться в нем. Выбор другого пути к работе или по дороги домой может помочь преодолеть привычку останавливаться на перекус фаст-фудом.

Посмотрите онлайн-карту. Многие программы позволяют указать начальное и конечное местоположение и предоставить различные варианты маршрута.
Если не можете обойти место быстрого питания, попробуйте поставить записку в свой автомобиль с оптимистичным предложением. «Ты можешь это сделать!» или «Сосредоточься на своей цели!» — отличные фразы, которые могут заставить двигаться мимо мест быстрого питания.

4. Выпишите преимущества устранения фаст-фуда из рациона. Отказ от фаст-фуда может быть нелегким делом. Тем не менее, наличие подобного списка может мотивировать не сдаваться в моменты, когда будет нелегко совладать со своими желаниями.

Напишите список всех преимуществ отказа от фаст-фуда. Среди них, например, могут быть такие: потеря веса, экономия денег, улучшение состояния здоровья и т.д.
Сохраните копию списка в кошельке, сумке, автомобиле или на работе. Обращайтесь к нему всякий раз, когда у вас появляется желание перекусить фаст-фудом.
Если вы не сдались и продолжаете держаться подальше от фаст-фуда, напишите о своем прогрессе и опишите позитивные изменения, которые заметили в своем образе жизни и здоровье. Этот пункт поможет расширить список.

5. Ходите на обед с коллегами только в места питания, где готовят здоровую пищу.

Исследуйте места питания, которые находятся недалеко от вашей работы. Ознакомьтесь с меню и решите, не лучше ли будет вам с коллегами начать ходить туда.
Осведомите коллег о том, что пытаетесь отказаться от привычки быстрого питания. Вполне возможно они захотят вас поддержать или присоединиться к вашему стремлению.

Способ 3. Планирование стратегии

1. Выпишите свои цели. Определение с долгосрочной целью для работы поможет избавиться от привычки быстрого питания. Но убедитесь, что установили реалистичную и конкретную цель, которую вы в состоянии со временем достичь.

На пути к вашей долгосрочной цели выделите цели поменьше. Может быть, вы планируете начать двигаться к цели с пропуском понедельников или планируете завтракать дома. Попытка решить несколько задач одновременно – весьма трудная задача.
Важно быть реалистичным в постановке целей. Если чувствуете, что внезапный отказ от быстрого питания – это не реалистично, установите определенный предел того, насколько вы можете выполнить эту задачу. Может быть, вы решите позволять себе перекусить фаст-фудом раз в месяц.
Отслеживайте ход выполнения вашей цели. Это может помочь мотивировать вас и держать на пути к долгосрочной цели.

2 . Купите записную книжку и используйте ее для того, чтобы в течение нескольких дней отмечать в ней съеденные блюда и закуски. Письменные заметки помогут точно определить, как часто и в каких количествах вы употребляете фаст-фуд.

Также обратите внимание на ситуации, которые провоцируют на употребление фаст-фуда. Например, ваш путь домой слишком длинный, вы голодны и не можете ждать, пока доберетесь домой. Поэтому и заходите по дороге в кафе быстрого питания, чтобы перекусить.
Замечайте свои эмоции, которые могут вызвать жажду фаст-фуда. Вы сможете заметить, что большое количество дней вы не употребляете фаст-фуд. Это может происходить чаще, когда вы напряжены, злы или расстроены. Понимание связи между настроением и возникновением чувства голода даст представление о характере вашей привычки, таким образом, вы сможете научиться управлять ею.
Нет времени на заполнение записной книжки? Загрузите приложение журнала о питании. Наличие приложения на вашем телефоне сделает выполнение данного пункта проще и удобнее.
Подумайте, почему конкретно вы останавливаетесь на быстрый перекус. Попытка определить основную причину вашей зависимости от быстрого питания является важным шагом в борьбе с привычкой.
Обратите внимание, как вы себя чувствуете после потребления фаст-фуда. Вы можете чувствовать сожаление, вину или стыд. Если заметили отрицательные чувства — запишите их, вы можете проанализировать их в будущем, прежде чем принять решение о том, чтобы сделать перекус. Запомните, насколько плохо вы чувствуете себя после еды.

3. Подсчитайте количество калорий. Если не учли количество калорий, потребляемых в продуктах быстрого питания, вы можете быть удивлены, насколько велико их количество. Потратьте немного времени, чтобы подсчитать все калории, которые включает ваш типичный рацион питания. Число подсчитанных калорий может достаточно поразить, чтобы вы обрели мощную мотивацию для отказа от привычки питаться фаст-фудом.

Выясните, как долго придется бежать или ездить на велосипеде, чтобы сжечь насчитанные калории. Обычно требуется значительное количество упражнений, чтобы сжечь калории, приобретенные вследствие употребления продуктов быстрого питания. Например, вампотребуется ехать на велосипеде целый час на высокой скорости сжечь около 800 калорий. А это всего лишь половина пиццы …
Сравните количество калорий в еде быстрого питания с количеством калорий в здоровой пище, которую могли бы приготовить самостоятельно. Это даст понять, насколько неоправданно большое количество калорий содержит фаст-фуд.

4. Отслеживайте расходы на быстрое питание. Одно из преимуществ фаст-фуда это то, что он довольно дешевый.

Однако постарайтесь подсчитать, сколько денег вы еженедельно тратите на фаст-фуд, и будете удивлены. Расходы могут оказаться значительно больше, чем вы предполагали.
Выделяйте себе ограниченное количество денег наличными. Это должны быть именно наличные, потому что с ними всегда труднее расстаться, чем со средствами на карте. Прежде чем потратить деньги, вы хорошо подумаете, нужно ли это.

5. Запишите еженедельный план питания. Наличие плана приема пищи поможет оставаться организованным и целенаправленным на протяжении всей недели. Вас не будет волновать, чем вы пообедаете — это уже будет определено.

Составьте ваш план питания. Обязательно включите в него завтрак и легкие закуски на каждый день.
Подберите рецепты еды быстрого и легкого приготовления, чтобы готовка не отнимала слишком много времени.
Когда составите план питания, напишите соответствующий ему список бакалеи. Так вы сможете купить только то, что нужно, и не будете отвлекаться на вредные продукты.

6. Отправьтесь в продуктовый магазин. Наличие здоровой пищи под рукой является ключевым фактором для отказа от фаст-фуда.

Запаситесь продуктами с содержанием белков и углеводов, фруктами, овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами.
Купите готовые к употреблению продукты, которые не требуют дополнительной готовки и могут быть съедены в дороге. Например, это могут быть фрукты (яблоко или банан), йогурты, овощи.

Способ 4. Внедрение стратегий преодоления трудностей

1 . Создайте сеть поддержки. Любое изменение в рационе питания может вызвать затруднения — особенно если отказываетесь от привычки, которая уже превратилась в пищевую зависимость. Наличие группы поддержки мотивирует вас и поощрит, когда вы преодолеете трудности и совершите изменения в образе жизни. Исследования доказали, что группа поддержки мотивирует людей не сдаваться и продолжать вносить в свой распорядок позитивные изменения.

Попросите членов семьи, друзей или коллег поддержать вас. Кроме того, вы можете обрести союзников в стремлении отказаться от фаст-фуда.
Найдите в сети специальные группы поддержки или форумы, на которые можете заходить в течение дня. Это отличный способ обрести необходимую поддержку в любое время дня.

2. Сходите на прием к специалисту-диетологу или терапевту. Эти эксперты в области здравоохранения и питания могут сыграть ключевую роль, помогая понять и преодолеть привычку быстрого питания. Они обладают знаниями в области питания и могут помочь составить рацион питания, включающий более здоровую пищу.

Попросите диетолога помочь с планированием рациона и базовыми знаниями о питании, чтобы у вас были навыки, необходимые для отказа от привычки быстрого питания.
Обсудите с терапевтом пищевую зависимость и возникающие у вас связанные с питанием эмоциональные проблемы.
Проконсультируйтесь у своего лечащего врача насчет направления на прием к диетологу.
Найдите в интернете сайты с экспертами в области диетологии, у которых можно было бы получить консультацию Онлайн.

3. Составьте список успокаивающих действий. Когда испытываете стресс и чувствуете, что вы на грани срыва, важно иметь при себе в этот момент список действий, которые вы можете сделать, чтобы отвлечь себя и успокоиться.

Попробуйте заняться физической активностью. Например: прогулка, уборка комнаты, разговор с другом, ведение дневника или чтение интересной книги.
Старайтесь избегать употребления алкогольных напитков. Употребление алкоголя – это не подходящий механизм для преодоления зависимости.
Запишите свои чувства. Записывайте их, перечитывайте и анализируйте в моменты кризиса.
Ведение дневника даст понять, что существует граница между эмоциональным и физическим голодом.
Дневник может также стать способом выражения всех своих эмоций и чувств.

4. Медитируйте. Исследования показали, что даже несколько минут медитации в день успокаивают ум, делают вас более сосредоточенными и способны помочь преодолеть зависимость. Это, помимо всего, еще и отличный способ расслабиться.

Начните с 5-10 минут в день – особенно, если никогда не пробовали медитировать раньше.
Попробуйте активную медитацию, суть которой заключается в сосредоточении на небольшом объекте — камне, фрукте или драгоценности. Эта концентрация будет удерживать на настоящем моменте.

5. Сделайте запас здоровых продуктов. Всегда держите его дома и пополняйте время от времени. Это избавит от необходимости постоянно заезжать в магазины по дороге домой.

Наличие хорошего запаса продуктов облегчит приготовление еды, так как все необходимое для готовки уже будет перед вами.
Запас может включать в себя консервированные овощи без добавления соли, рыбные консервы, цельные злаки и орехи. Также можете хранить замороженное мясо рыбы или птицы, замороженные овощи и фрукты. Помимо этого необходимо иметь запас свежих овощей и фруктов, а также молочных продуктов.

6. Экспериментируйте с комбинациями продуктов. Независимо от того, хорошо ли вы разбираетесь в готовке или нуждаетесь в некоторой помощи, придумывание новых блюд и использование новых рецептов — отличный способ изучить сочетаемость множества различных здоровых продуктов. Обязательно пробуйте один или два новых рецепта в неделю.

Для этого можете воспользоваться советами из поваренной книги, поискать блоги здорового питания в интернете или попросить друзей поделиться их рецептами.
Если вы ограничены во времени, используйте рецепты, требующие минимальной подготовки и времени приготовления.

7. Воспроизводите продукты фаст-фуда в домашних условиях. Булочки с начинкой, картофель фри или куриные наггетсы восхитительны — вот почему трудно преодолеть привычку быстрого питания. Попробуйте сделать ваши любимые блюда еще и здоровыми методом приготовления их в домашних условиях.

Если любите картошку фри, попробуйте готовить ее самостоятельно. Также можно готовить цыпленка в панировке из кукурузных хлопьев или сухариков. Но эти продукты должны не жариться во фритюре, как это обычно бывает в фаст-фуде. Попробуйте выпекать их до состояния хрустящей низкокалорийной версии.
Помимо этого в сети можно найти массу рецептов «здоровых» версий фаст-фуда, которые по вкусу ничем не уступают своей «вредной» версии.

Способ 5. Питание в ресторанах

1. Читайте онлайн-меню. Любая сеть ресторанов обязательно имеет сайт и онлайн-меню, которое содержит развернутую информацию о продуктах, которые используются для приготовления . Ознакомьтесь с меню и выберите для себя вариант с наименьшим содержанием калорий и жира.

Планируйте выбор еды перед походом в ресторан. Это поможет избежать соблазнов при выборе блюда уже на месте.

2. Избегайте приемов комбинированной пищи. Количество калорий может стать довольно высоким, когда вы употребляете комбинацию еды — картофель, бутерброд и напиток. Вместо этого, чтобы снизить количество калорий, купите один бутерброд. А также откажитесь от «биг-маков», хотя его приобретение более выгодно, чем покупка блюд по отдельности. Подумайте, как эта экономия отразится на вашем здоровье.

3. Попросите приготовить более здоровый вариант блюда. Многие рестораны быстрого питания учитывают пожелания потребителей в отношении более здоровых вариантов блюд. У них даже есть специальные « здоровые» меню.

Попробуйте салат с курицей гриль или обжаренной куриной начинкой. Используйте небольшую порцию соуса, чтобы снизить количество калорий.
Если вы заехали, чтобы позавтракать, попробуйте овсянку, йогурт или бутерброд с яичным белком и сыром.
Выберите бутерброд с фруктами или овощами вместо типичного картофеля фри.

Советы

Медленное устранение нездоровой пищи из рациона — это хороший способ начать отказ от вредного питания. Резкий же переход на отварную курицу и одновременное исключение всех нездоровых продуктов питания может привести к неприятным симптомам, таким как головные боли и раздражительность, и уменьшит вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана.
Если ваше любимое место быстрого питания находится далеко от дома, позвольте себе купить фаст-фуд, но при условии, если вы доберетесь туда пешком. Придется выбирать: или поддаться своему желанию перекусить фаст-фудом, но при этом преодолеть немалое расстояние, или остаться дома и самостоятельно приготовить еду, избежав изнуряющей прогулки.
Следите за статистикой ваших расходов и калорийности продуктов.
Постепенно меняйте свой образ жизни, шаг за шагом. Добившись изменений, не останавливайтесь и ставьте перед собой все более амбициозные цели.
Если вы и ваши друзья пристрастились к фаст-фуду, вы можете побороться с этим пристрастием вместе.
Мотивируйте себя примерами других людей и окружайте себя поддержкой на этом важном этапе вашей жизни.

Источник: batop.ru